Многие слышали о жирных кислотах Омега 3, 6 и 9. Это важные микроэлементы, которые помогают поддерживать крепкое здоровье. Но знаете ли вы, чем именно они полезны, какая между ними разница и в каких продуктах их искать? Рассказываем обо всем по порядку и делимся советами, как включить их в свой рацион правильно!
В чем польза омега кислот?
Жирные кислоты — это «кирпичики» организма, которые необходимы для правильной работы всех систем: дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета и так далее.
Они регулируют уровень холестерина и давление, стимулируют обменные процессы, повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, способствуют снижению веса, а также участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Для сохранения здоровья необходимы все три кислоты — омега 3, 6 и 9, так как воздействие каждой отличается.
Чем они отличаются?
Омега 3 и 6 — «существенные» или незаменимые кислоты. Это значит, что они не вырабатываются в организме самостоятельно: получить их можно только из тех продуктов, в которых они содержатся. Омега-3 и -6 являются полиненасыщенными и представляют собой группу кислот.
А вот омега-9 вырабатывается и синтезируется в организме самостоятельно, на основе полученных из пищи других жиров. Она является мононенасыщенной и состоит из олеиновой кислоты, которая входит в состав большинства растительных масел.
В каких продуктах искать омега кислоты?
Омега-3 — жирная рыба (особенно, лосось, скумбрия, тунец, минтай), льняное, рапсовое масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста.
Омега-6 — тыквенные семечки, курица и индейка, яйца, злаки, а также растительные масла (особенно, оливковое).
Омега-9 — оливковое масло, арахис и фундук, авокадо, лосось, семена кунжута, льна и горчицы.
Какая норма?
Важно не только количество жирных кислот в организме, но и их баланс. Если омегу-9 мы получаем из пищи, плюс она производится самим организмом, то омега-6 и 3 — как правило, в дефиците. Для здорового человека оптимальным считается соотношение примерно от 1:3 до 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3.
Дисбаланс жирных кислот в организме отражается не только на физическом, но и ментальном здоровье. Чтобы восполнить их дефицит, важно сделать рацион сбалансированным. Старайтесь в каждый прием пищи добавить продукты, богатые омега-3, 6 и 9.
3 совета, как легко добавить омега кислоты в свой рацион
1. Выбирайте оливковое масло холодного отжима. Именно в нем содержится больше всего полезных липидов. Обратите внимание на ITLV Extra Virgen — это настоящее масло из испанских оливок.
2. Не подвергайте высокой термической обработке продукты, в которых содержатся омега кислоты. Готовьте блюда на маленьком огне.
3. Вам не обязательно питаться только рыбой и орехами. Достаточно включить в ежедневный рацион 1-2 столовые ложки оливкового масла ITLV Extra Virgen и использовать его в качестве салатной заправки или добавки ко вторым блюдам и закускам.